पोस्टपार्टम वर्कआउट दिनचर्या क्यों महत्वपूर्ण है?
पोस्टनेटल मां के लिए लोग केगेल व्यायाम पसंद करते हैं, इसका सबसे आम कारण उनकी गर्भावस्था के दौरान जमा वसा और वजन को खत्म करना है। एक बार जब आप माता-पिता बन जाते हैं, तो आप एक ऐसे बच्चे के एक और जीवन की देखभाल और पोषण करने के लिए जिम्मेदार होते हैं जो खुद की देखभाल नहीं कर सकता। इस प्रकार, प्रसव के बाद स्वस्थ रहना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, व्यायाम करने से आपके शरीर में एक रसायन निकलता है जिसे एंडोर्फिन कहा जाता है। एंडोर्फिन दर्द की धारणा को कम करने के लिए जिम्मेदार हैं, शरीर में एक सकारात्मक और सुखद भावना को ट्रिगर करते हैं।
महत्वपूर्ण नोट – पोस्टनेटल चरण में, आपका आराम और रिकवरी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके नवजात शिशु का स्वास्थ्य और देखभाल करना। डायपर बदलने या अपने बच्चे के लिए परिधान बदलने के लिए चीजों को इकट्ठा करने का तनाव आपके स्वास्थ्य और रिकवरी पर भारी पड़ सकता है। इस प्रकार, आपके बिस्तर के पास एक सुपरबॉटम्स मलटीपर्पज़ ऑर्गनाइज़र होना आपके लिए एक आशीर्वाद साबित हो सकता है।
पोस्टपार्टम वर्कआउट के लाभ
हां, पोस्टपार्टम वर्कआउट रूटीन फै़टऔर वजन को कम करने में मदद करता है, लेकिन स्वस्थ और फिट रहना केवल शरीर के वजन और वसा के बारे में नहीं है। यहाँ कुछ और कारण दिए गए हैं कि प्रसवोत्तर व्यायाम क्यों आवश्यक है:- यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है और लंबे समय में आपके दिल को लाभ पहुंचाता है।
- व्यायाम करने से आपका एनर्जी लेवल बढ़ता है और आपको हर दिन फ्रेश एनर्जी मिलती है।
- यह तनाव को कम करने में मदद करता है।
- यह आपको बेहतर नींद लेने में सक्षम बनाता है। यह उन नई माताओं के काम आता है जो अच्छी नींद से जूझती हैं।
- यह कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- यह पोस्टपार्टम डिप्रेशन के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
- यह शरीर की मांसपेशियों की ताकत को बहाल करने में मदद करता है।
शुरू करने से पहले दिशानिर्देश
एक आसान पोस्टपार्टम कसरत का पालन करना और अपने पोस्टपार्टम व्यायाम के लिए एक निश्चित समय होना उत्कृष्ट है, लेकिन अगर आपको ऐसा करने के लिए अपने शरीर और खुद को ओवरएक्सर्ट करने का मन करता है, तो एक दिन छोड़ना या बाद में करना बेहतर है। पोस्टपार्टम व्यायाम के लिए एक अच्छे समर्थन ब्रा में निवेश करें। पूरे सपोर्ट के साथ भी आपकी प्री-प्रेगनेंसी ब्रा बेकार हो जाएंगी, क्योंकि पोस्ट डिलीवरी के बाद आपके ब्रेस्ट का साइज फिर से बदल जाएगा। कम समर्थन या नियमित ब्रा भी कोई मदद नहीं करेगी। पोस्टपार्टम कसरत शासन की योजना बनाने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। यदि आप अभी तक तैयार नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको सलाह देगा कि कब शुरू करना है। यदि आपकी कुछ गलतियाँ हैं और आप शुरुआत से ही काम करने के प्रवाह में नहीं आ सकते हैं तो अपने आप पर बहुत कठोर न हों। इसके बजाय, छोटी जीत का लक्ष्य रखें, वहां से ऊपर जाते रहें, और खुद को प्रेरित रखें।पोस्टनेटल एक्सरसाइज़ कब शुरू करें
जब पोस्टपार्टम व्यायाम और वर्कआउट की बात आती है तो कोई भी समाधान सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता है। आपको कब वर्कआउट शुरू करना चाहिए, यह पूरी तरह से आपके शरीर, प्रसव के तरीके और प्रसव के बाद स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। सामान्य परिस्थितियों में, आप हल्के व्यायाम शुरू कर सकते हैं, जैसे चलना, बच्चे के जन्म के कुछ दिनों के भीतर और वहां से निर्माण जारी रख सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। आपका डॉक्टर आपको सलाह देगा कि आप अपनी डिलीवरी के कुछ दिनों के भीतर धीरे-धीरे सक्रिय होना शुरू कर दें। लेकिन यह मत भूलो कि आपका शरीर वैसा नहीं है जैसा बच्चे के जन्म से पहले था। आपकी कोर और पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और गर्भावस्था से पहले की ताकत हासिल करने में समय लगता है। इसलिए, उच्च प्रभाव वाले खेल या ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो आपकी पीठ, कोर या पेट पर बहुत अधिक दबाव डाल सकती है।
महत्वपूर्ण नोट - आपके नवजात शिशु का आराम आपको शांत और अधिक आरामदायक बना देगा! इस प्रकार, उन्हें आराम से सोना भी उतना ही आवश्यक है। अपने बच्चे को सुपरबॉटम्स ड्राइ फील स्वैडल रैप्स & मुलमुल स्वाडल्स (Mulmul swaddles) में सुलाना आपको इसे हासिल करने में मदद करेगा!
पोस्टनेटल एक्सरसाइज़ के प्रकार
पोस्टपार्टम व्यायाम में मिलने के लिए कई अलग-अलग उद्देश्य हैं; इस प्रकार, पोस्टपार्टम व्यायाम के प्रकार निम्नलिखित लक्ष्यों में से एक पर निर्भर करते हैं जो वे पूरा करते हैं- पेलविक और एब्डोमिनल फ्लोर
- कोर को मजबूत बनाना
- पोस्टपार्टम वजन घटाने
- एक सक्रिय जीवन शैली में वापस आना
पोस्टनेटल पेलविक और एब्डोमिनल फ्लोर एक्सरसाइज़
एक उच्च संभावना है कि आप पहले से ही पेलविक फ्लोर एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं और अपनी गर्भावस्था के माध्यम से अपने पेलविक और एब्डोमिनल फ्लोर को मजबूत करने के लिए कर रहे हैं, जिसे केगेल व्यायाम भी कहा जाता है, और योनि जन्म के लिए तैयार करें। हालांकि, बच्चे के जन्म के बाद पेलविक फ्लोर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, इसलिए प्रसव के ठीक बाद केगल्स करना शुरू करने की सलाह दी जाती है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां वे हैं जिनका उपयोग पेशाब के प्रवाह को रोकने के लिए किया जाता है। उन पेलविक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें और 10 सेकंड के लिए पकड़ो। जब भी संभव हो पूरे दिन दोहराएं।पोस्टनेटल केयर एक्सरसाइज़ेस
पोस्टनेटल योग की तरह पोस्टनेटल व्यायाम इन दिनों चलन में है, लेकिन प्रसवोत्तर व्यायाम में योग के अलावा और भी बहुत कुछ है। आपको ताकत हासिल करने में क्या मदद मिलेगी यह आपके शरीर और पोस्टनेटल व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। यहां कुछ सुझाए गए पोस्टनेटल कसरत दिनचर्या हैं जिन्हें आप अपने लिए आजमा सकते हैं।- तेज चलना- ताकत हासिल करने और सक्रिय होने का सबसे अच्छा तरीका है।
- तैरना- आपके पूरे शरीर को व्यायाम देता है और आपको आराम देता है।
- एक्वा एरोबिक्स- एक ही शांत प्रभाव और पूरे शरीर की कसरत के साथ तैरने की तुलना में अधिक तीव्र।
- साइकिल चलाना- यदि आप गर्भावस्था से पहले या उसके दौरान साइकिल चला रहे हैं, तो सक्रिय होने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
- प्लैंक- मूल शक्ति प्राप्त करना शुरू करने के लिए।
कुछ उपयोगी पोस्टनेटल व्यायाम
कैट-काउ स्ट्रेच सबसे बुनियादी योगासन और स्ट्रेच में से एक है जो माताओं की अपेक्षा के लिए भी बहुत आम है। यह पीठ से दबाव को दूर करने में मदद करता है और स्तनपान करते समय खराब मुद्रा के कारण पीठ दर्द में मदद करता है।- गहरी सांस लेना- यह तनाव और विश्राम में काफी मदद कर सकता है। बैठने या लेटने की स्थिति में गहरी सांस लेने से आपको अपना ध्यान केंद्रित करने में भी मदद मिल सकती है जिसकी इस चरण में आपकी नई माँ के मस्तिष्क को आवश्यकता हो सकती है।
- लाइट एरोबिक्स- लाइट एरोबिक्स न केवल तेजी से वजन घटाने और आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर रखने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको ताकत बनाने में भी मदद करेगा।
बाधाओं और चुनौतियों पर विजय प्राप्त करना
गर्भावस्था के बाद व्यायाम करना सबसे आसान काम नहीं हो सकता है। लेकिन सभी लाभों के साथ, खुद को थोड़ा अतिरिक्त धक्का देना सबसे अच्छा है। मानसिक और शारीरिक बाधाओं और चुनौतियों को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।- एक बच्चे की देखभाल करना थका देने वाला हो सकता है। अपने साथी और परिवार से मदद मांगें ताकि आपको व्यायाम करने और बच्चे के जन्म के बाद उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकार में वापस आने के लिए कुछ समय मिल सके।
- एक समय निर्धारित करें और एक व्यायाम नियम बनाए रखें। यदि कोई निश्चित समय है, तो आप इसे नियमित रूप से करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार और प्रेरित होंगे।
- आपको उत्साहित करने के लिए अपने पसंदीदा संगीत का प्रयोग करें।
- यदि आपके पास अकेले पोस्टनेटल व्यायाम दिनचर्या करने के लिए प्रेरणा की कमी है, तो किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो प्रसव के बाद व्यायाम बैचों की पेशकश करने वाले आस-पास के जिमों की तलाश कर सके।
- यदि आप मानते हैं कि व्यायाम आपको थका देगा, तो ठीक है, इसके विपरीत, पोस्टनेटल व्यायाम आपको नवजात शिशु की देखभाल करने के लिए बहुत आवश्यक शक्ति प्राप्त करने में मदद करेगा। इसलिए, आगे बढ़ते रहें, और हार न मानें! लेकिन अपने शरीर को भी सुनना सुनिश्चित करें। यदि आपको लगता है कि व्यायाम करना दर्दनाक या थका देने वाला है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
निष्कर्ष
पोस्टनेटल कसरत पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, नई माताओं के लिए अपने नवजात बच्चे की देखभाल को प्राथमिकता देना भी महत्वपूर्ण है। एक ब्रांड जो इस क्षेत्र में नई माताओं के लिए सहायक संसाधन प्रदान करता है, वह है केयर फॉर चाइल्ड। वे विभिन्न प्रकार की सेवाएं प्रदान करते हैं, जिनमें विशेषज्ञ परामर्श, पालन-पोषण कक्षाएं और सहायता समूह शामिल हैं, ताकि नई माताओं को नवजात शिशु की देखभाल की चुनौतियों का सामना करने में मदद मिल सके। उचित भोजन, नियमित डायपर परिवर्तन, और एक सुरक्षित नींद का वातावरण प्रदान करना नवजात देखभाल के सभी आवश्यक पहलू हैं, और बच्चों की देखभाल इन क्षेत्रों में मूल्यवान मार्गदर्शन प्रदान कर सकती है। बच्चे के समग्र स्वास्थ्य और विकास की निगरानी करना और यदि कोई चिंता उत्पन्न होती है तो चिकित्सा ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। अपनी देखभाल करना भी याद रखें, क्योंकि एक स्वस्थ और खुश माँ अपने बच्चे की देखभाल के लिए बेहतर तरीके से तैयार होती है।