कई महिलाओं के जीवन के सबसे खूबसूरत चरणों में से एक उनकी गर्भावस्था है! दुनिया में एक नया जीवन लाने की खुशी, पारिवारिक बंधनों को मजबूत करने और अपने जीवन का एक नया अध्याय शुरू करके अपने जीवन साथी के करीब आने की खुशी जितनी रोमांचक है। अपने जीवन के इस चरण में आपके द्वारा लिए गए हर छोटे या बड़े निर्णय के लिए, आप अपने बच्चे और आपकी गर्भावस्था पर प्रभाव के बारे में 10 बार सोचेंगे। यह विशेष रूप से सच है जब यह आपके भोजन की आदतों की बात आती है। आधुनिक समय में, जीवनशैली और भोजन की आदतें इतनी सुविधा-आधारित हो गई हैं कि कई लोग सावधानीपूर्वक और स्वस्थ भोजन की कला को भूल गए हैं। जब आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे होते हैं, तो आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपको और आपके बच्चे को प्रभावित करता है। हालांकि यह एक आजीवन आदत होनी चाहिए परंतु कम से कम गर्भावस्था के दौरान, स्वस्थ भोजन करना बेहद महत्वपूर्ण है, । केयर फॉर चाइल्ड के इस लेख में, हम गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खाने और पोषण के महत्व पर चर्चा करेंगे, जिन चीजों को अपने दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए, जिन चीजों से बचना चाहिए और कुछ सामान्य गर्भावस्था से संबंधित स्वास्थ्य चिंताओं के बारे में बात करेंगे। और बात करेंगे कैसे एक अच्छी भोजन योजना और उचित पोषण आपको उन पर काबू पाने में मदद कर सकती है। पढ़ने का आनंद ले!
गर्भावस्था के दौरान आपको कितना खाना चाहिए
प्रसिद्ध कहावत है, "गर्भवती होने पर दो के लिए खाओ। लेकिन, ऐसा करना आपको और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। हमेशा की तरह दो बार खाने से आपका वजन काफी हद तक बढ़ सकता है और आपके रक्त शर्करा और अन्य महत्वपूर्ण चीजों को प्रभावित कर सकता है जिन्हें गर्भावस्था के दौरान अच्छी तरह से बनाए रखा जाना चाहिए। यदि आप एक बच्चे के साथ गर्भवती हैं, तो आपको केवल 340 - 350 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है, जबकि यदि आप जुड़वा बच्चों को ले जा रहे हैं, तो आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक दिन में 600 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होगी।
गर्भावस्था के दौरान आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वस्थ विटामिन, पोषक तत्व और खनिज हैं। एक विशेषज्ञ की मदद से गर्भावस्था पोषण चार्ट तैयार करना और उसी का लगन से पालन करना आपको अपने स्वास्थ्य को ट्रैक पर रखने में मदद करेगा।
स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक पोषक तत्व क्या हैं
इस खंड में, हम उन सभी आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे जो आपको गर्भावस्था के दौरान उपभोग करने की आवश्यकता है, वे आपकी और आपके बच्चे की मदद कैसे करेंगे, और उन पोषक तत्वों के लिए सबसे आम भारतीय खाद्य स्रोत क्या हैं।
विटामिन बी 9, फोलेट और फोलिक एसिड के रूप गर्भवती महिला के लिए आवश्यक हैं। यदि आप अपनी गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं, तो संभावना है कि आपके स्त्री रोग विशेषज्ञ ने आपको फोलिक एसिड की खुराक पर पहले ही शुरू कर दिया होगा। अनियोजित गर्भावस्था के मामले में, अन्य पूरक के साथ, फोलिक एसिड पहला पूरक है जो आपका डॉक्टर उस दिन शुरू करेगा जिस दिन आपका गर्भावस्था परीक्षण सकारात्मक होगा।
- बच्चे की वृद्धि और विकास में महत्व – आपकी गर्भावस्था के शुरुआती चरणों के दौरान, जब आपका बच्चा विकसित हो रहा होता है, तो फोलिक एसिड तंत्रिका ट्यूब बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में महत्वपूर्ण जन्मजात अक्षमताओं को रोकने में भी मदद करता है, जैसे कि एनेस्थली और स्पाइना बिफिडा।
- स्रोत – भारतीय आहार में फोलिक एसिड के कुछ ज्ञात और आमतौर पर उपलब्ध स्रोत फलियां हैं जैसे बीन्स, मटर और दाल, शतावरी, अंडे, पत्तेदार हरी सब्जियां और चुकंदर।
आयरन सबसे आम खनिजों में से एक है जिसकी हमारे मानव शरीर को आवश्यकता होती है। कई लोगों में आयरन की कमी पाई जाती है, और इस कमी के कारण उनके हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने शरीर में आयरन और हीमोग्लोबिन का स्वस्थ स्तर बनाए रखना चाहिए।
- बच्चे की वृद्धि और विकास में महत्व – आयरन आपकी गर्भावस्था के शुरुआती दो तिमाही में आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। अंतिम तिमाही में, आपके बच्चे का शरीर इस आयरन को स्टोर करेगा, जिसका उपयोग स्वस्थ आयरन स्तर बनाए रखने के लिए किया जाएगा जब तक कि आपका बच्चा छह महीने के बाद ठोस खाद्य पदार्थ खाना शुरू नहीं कर देता।
- स्रोत – भारतीय खाद्य पदार्थों में आयरन के कुछ सबसे आम स्रोत पालक, टमाटर, हरी मटर, ब्रोकोली, मीठे आलू, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, तरबूज और सभी हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे सलाद, केल, आदि हैं।
- बच्चे की वृद्धि और विकास में महत्व - एक माँ को स्वस्थ प्रसव के लिए मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। कैल्शियम आपके बच्चे के विकासशील दांतों और हड्डियों के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कैल्शियम आपके बच्चे की तेजी से विकसित होने वाली मांसपेशियों, हृदय और तंत्रिकाओं को भी बढ़ाता है।
- स्रोत – भारतीय भोजन के लिए कैल्शियम का सबसे आम स्रोत कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज, संतरा, दूध, पनीर, दही / दही, सामन और पालक हैं।
- बच्चे की वृद्धि और विकास में महत्व – विटामिन डी समग्र बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। हालांकि, यह बच्चेके कंकाल के विकास और दाँत के एनामेल के गठन के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।
- स्रोत – भारतीय भोजन के लिए विटामिन डी का सबसे आम स्रोत मछली, दूध, फलों के रस और अंडे हैं।
- बच्चे के विकास में महत्व - ओमेगा 3 फैटी एसिड आपके विकासशील बच्चे के मस्तिष्क, आंखों और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आवश्यक हैं। यह आपके बच्चे के समय से पहले प्रसव और जन्म के समय कम वजन के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
- स्रोत – भारतीय भोजन के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे आम स्रोत अंडे, सैल्मन मछली, सन बीज और अखरोट हैं।
- बच्चे की वृद्धि और विकास में महत्व – विटामिन सी आपके और आपके बच्चे की इम्यूनिटी में सुधार करता है। आपका बच्चा टिशूज़ की मरम्मत और घावों को ठीक करने की बेहतर क्षमता के साथ पैदा होता है, यदि उनके शरीर में विटामिन सी का पर्याप्त भंडार है। विटामिन सी हड्डियों, दांतों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के समग्र विकास में भी मदद करता है।
- स्रोत - भारतीय भोजन के लिए विटामिन सी के सबसे आम स्रोत संतरे, मीठे नींबू, कीवी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, लाल, हरी और पीली मिर्च, शकरकंद और केल जैसे सभी खट्टे फल हैं।
गर्भावस्था के दौरान क्या न खाएं/पिएं :
जबकि अधिकांश दैनिक खाद्य पदार्थ गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित होते हैं, कुछ चीजें हैं जिनसे एक उम्मीद करने वाली मां को दूर रहना चाहिए। निम्नलिखित आपकी गर्भावस्था के दौरान आपको और आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं और इस प्रकार इससे बचा जाना चाहिए:
- शराब
- धूम्रपान
- अनपाश्चुरीकृत दूध
- नरम चीज
- अधपके अंडे और मीट
- बिना धुले फल और सब्जियां
- पहले से तैयार भोजन
- चाय और कॉफी में अत्यधिक कैफीन
गर्भावस्था से संबंधित कुछ सामान्य स्वास्थ्य समस्याएं, जिनसे पोषण से निपटा जा सकता है:
- मॉर्निंग सिकनेस – रिसर्च से पता चलता है कि अदरक मॉर्निंग सिकनेस से निपटने में बहुत प्रभावी हो सकता है। अदरक हरी चाय पीने, पानी में अदरक के रस की कुछ बूँदें जोड़ने, और इसका सेवन, या सिर्फ अपनी जीभ के नीचे अदरक का एक छोटा टुकड़ा रखने और इसे चूसने से सुबह की बीमारी से निपटने में मदद मिल सकती है।
- कब्ज – आपके आहार में आयरन सप्लीमेंट और आयरन मिलाने से गर्भावस्था के दौरान कब्ज हो सकता है। अधिक पानी पीने और फाइबर युक्त भोजन जैसे गेहूं की भूसी, सब्जियां और साबुत अनाज खाने से कब्ज से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
- गर्भावधि डायबिटीज़ – कुल मिलाकर, संतुलित आहार खाने और गर्भावस्था के दौरान किसी भी वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने से आपको गर्भावधि डायबिटीज़ होने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, आप गर्भावधि डायबिटीज़ को रोकने के लिए अपने आहार में अधिक प्रोटीन और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।
अंत में, गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ और पौष्टिक आहार खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। आवश्यक पोषक तत्वों जैसे फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन सी का सही मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ भोजन योजना का पालन करके और सही खाद्य पदार्थों को शामिल करके, गर्भावस्था से संबंधित सामान्य स्वास्थ्य समस्याएं जैसे मॉर्निंग सिकनेस, कब्ज और गर्भकालीन डायबिटीज़ से प्रभावी ढंग से निपटा जा सकता है।